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GONFIORE ADDOMINALE A 360 GRADI con la nutrizionista

Il gonfiore addominale è una problematica molto comune che interessa principalmente la donna e che dipende spesso da alimentazione o disbiosi. Scopriamo insieme alla nutrizionista Simona Zanotti, da cosa dipende, quali sono i rimedi naturali adatti e come abbinare i cibi nel modo corretto per evitarlo.

  • Che cos’è il gonfiore addominale?

Il gonfiore addominale è una sensazione di aumentata tensione a livello dell’addome, causata dall’eccessivo accumulo di gas nello stomaco e/o nell’intestino. Nella maggior parte dei casi è un disturbo banale, spesso associato a errori alimentari e ad errati stili di vita.

  • Come si manifesta e quali sono dei rimedi naturali utili?

Può manifestarsi isolatamente ma anche in associazione con altra sintomatologia a carico dell’apparato gastrointestinale oppure può essere accompagnato da mal di testa e da un generalizzato senso di spossatezza.

Spesso è accompagnato da dolorosi crampi addominali, in questi casi può essere utile l’assunzione di camomilla o di melissa che tramite un’azione rilassante e spasmolitica, favoriscono la distensione della muscolatura liscia delle pareti dello stomaco e dell’intestino. Utili sono anche le piante ad azione carminativa, come il finocchio che non solo inibisce la formazione dei gas fermentativi ma aiuta anche nella distensione della parete intestinale. Spesso l’aumentata tensione addominale è causata dal rallentamento del processo digestivo che causa una prolungata fermentazione degli alimenti nell’intestino, in questi casi può essere utile l’assunzione di un fitoterapico come l’angelica, la papaina (enzima della papaia) o il carbone naturale di betulla, che facilitano il processo digestivo e l’assorbimento dei gas intestinali.

  • È vero che colpisce di più la donna? Quali sono le cause?

Sì, il manifestarsi del gonfiore addominale vede una maggiore incidenza nella donna ed è generalmente riconducibile a due principali cause:

  • Alimentazione e/o abitudini alimentari scorrette
  • Disbiosi (alterazione della flora batterica intestinale)

Si manifesta con maggiore frequenza nella donna perché per esempio, durante l’età fertile, soprattutto nel periodo che precede il ciclo mestruale, l’intestino è piuttosto sensibile alle alterazioni dei livelli ormonali. Durante la gravidanza, il gonfiore addominale si manifesta frequentemente per effetto delle notevoli variazioni ormonali.  L’alterazione dei livelli di progesterone può rallentare le funzioni intestinali e indurre un rilassamento dei tessuti gastrointestinali, così come le variazioni di estrogeni possono causare episodi di meteorismo e forte nausea. Durante la menopausa, le alterazioni ormonali possono indurre frequentemente la sensazione di gonfiore e tensione gastrointestinale. La riduzione dei livelli di estrogeni influisce anche sulla produzione degli ormoni tiroidei implicati nella regolazione metabolica inducendo un rallentamento del metabolismo e un conseguente aumento di peso.

  • Alimentazione e gonfiore, come sono legati?

Spesso ci si sente gonfi proprio subito dopo l’assunzione di cibo, ed è riconducibile a comportamenti errati a tavola, come mangiare troppo velocemente senza una adeguata masticazione del cibo, oppure consumare un pasto associando gli alimenti in modo non appropriato ed accompagnandoli magari con l’assunzione di bevande gassate.  

Anche la scelta del tipo di cibo può influenzare la comparsa di gonfiore addominale: l’ingestione di una quantità eccessiva di prodotti da forno come pasta, pane o pizza (contenenti lievito) o l’assunzione di alimenti particolarmente ricchi in fibre, come i legumi, può favorire l’insorgenza del gonfiore addominale.

  • Perché sono importanti le combinazioni alimentari?

Bisogna fare particolare attenzione a come si combinano gli alimenti all’interno di uno stesso pasto perché associazioni errate possono, soprattutto in soggetti sensibili particolarmente predisposti, indurre gonfiore e meteorismo. Il processo digestivo cambia in relazione al tipo di alimenti che consumiamo. Le proteine, i grassi, gli amidi sono metabolizzati dal nostro organismo da enzimi differenti che in alcuni casi possono ostacolarsi tra di loro, rallentando il processo digestivo e favorendo la comparsa di processi fermentativi responsabili di gonfiore e meteorismo. Con un processo digestivo lento e difficoltoso si può inoltre incorrere anche in un’incompleta assimilazione delle vitamine e dei sali minerali presenti nei cibi, predisponendo a possibili stati carenziali.

  • Quali sono i suggerimenti da portare a tavola?

A tavola possiamo contrastare la comparsa del gonfiore addominale cercando di NON associare nello stesso piatto alimenti ricchi di amido (pane, pasta, patate) con cibi proteici di origine animale (carne, insaccati, formaggi, uova). La digestione delle proteine richiede, infatti, un ambiente acido che però blocca e rallenta la digestione degli amidi. In questa condizione, la digestione procede per turni: prima si metabolizzano le proteine, con gli amidi che rimanendo “in attesa” iniziando così a fermentare.

Limitare anche di assumere nello stesso pasto, cibi proteici differenti (evitiamo di associare uova, carne, o pesce), che seppur simili per proprietà nutrizionali, richiedono processi enzimatici differenti per essere metabolizzati favorendo l’allungamento del processo digestivo. Anche il latte andrebbe consumato da solo, una volta assunto va incontro a un processo di coagulazione che rallenta la digestione di eventuali altri alimenti consumati in associazione. La frutta è invece metabolizzata molto rapidamente per la presenza di elevate quantità di zuccheri semplici, però se è associata ad altri alimenti più complessi, potrebbe rimanere indigerita per diverse ore dando origine a processi fermentativi.

  • Quali combinazioni ci suggerisce?

Per contrastare a tavola l’insorgenza di questo disturbo si possono combinare verdure, cotte o crude, con carne, uova o pesce e con un condimento grasso come l’olio extravergine di oliva, meglio se a crudo. I formaggi possono essere consumati in combinazione con verdure di tutti i tipi tranne i pomodori, le patate e i tuberi amidacei e i legumi.

  • Ci può fare qualche esempio di buone associazioni?

Ecco alcuni esempi pratici di “buone” combinazioni per contrastare a tavola la comparsa del gonfiore addominale

  • Pasta, riso o cereali (meglio se nella versione integrale) in combinazione a verdure non amidacee come insalata, zucchine, asparagi, spinaci, melanzane
    IL PIATTO: Riso (venere o basmati o integrale) condito con zucchine, carote e radicchio saltate in padella con un filo di olio extravergine di oliva a crudo
  • Carne, pesce o uova in combinazione a verdure non amidacee come insalata, zucchine, asparagi, spinaci, melanzane)
    IL PIATTO VEGETARIANO: Ricotta o altro formaggio fresco con spinaci lessati conditi con succo di limone e un filo di olio extravergine di oliva
    IL PIATTO DI CARNE: Pollo o coniglio cucinati in modo leggero (in padella, alla piastra o al vapore) con insalata mista condita con succo di limone e un filo di olio extravergine di oliva
  • Patate da associare a verdura
    IL PIATTO: Insalata di patate e fagiolini lessati con olive, cipolline, zenzero fresco, prezzemolo, erba cipollina, da condire con olio extravergine di oliva
  • Legumi con verdure non amidacee come zucchine, asparagi, melanzane, spinaci, rucola e verdure acide come i pomodori, peperoni e cipolla (tollerabile anche in associazione con riso o pasta)
    IL PIATTO: Riso venere o integrale con piselli secchi, porri e zucchine
  • Ci può fare qualche esempio di cattive associazioni?
  • Proteine in associazione a legumi
    IL PIATTO: Insalata di tonno, uovo, cipolle e fagioli cannellini
    IL PIATTO: Pasta e fagioli
  • Carboidrati in associazione con proteine
    IL PIATTO: Tagliatelle al ragù alla bolognese
    IL PIATTO: Zuppa di cereali e legumi
  • Proteine in associazione con proteine
    IL PIATTO: Scaloppine con formaggio e prosciutto
    IL PIATTO: Bistecca alla Bismark
  • Parliamo ora di disbiosi, seconda causa legata al gonfiore addominale. Che cos’è?

La disbiosi è un disturbo molto frequente, circa il 70% della popolazione ne è affetto, ed è riconducibile ad alterazioni del microbioma sia in termine di composizione che di funzionalità.  

Il microbioma, l’insieme dei batteri simbiontici che vive nell’apparato gastrointestinale, in condizioni fisiologiche è composto da numerose specie differenti presenti in specifici rapporti quantitativi. Alterazioni qualitative e quantitative del microbioma, possono essere causate sia da una scorretta alimentazione, che dalla presenza di malattie croniche di tipo infiammatorio, ma anche dall’assunzione di farmaci e da fattori genetici. Alterazioni del microbioma sono associate a diverse condizioni patologiche come l’obesità, il gonfiore addominale, una digestione lenta, la stipsi, ma anche infezioni vaginali ricorrenti, stanchezza, gengivite e cefalea.  

  • C’è un esame per capire se si soffre di disbiosi?

Sì, la disbiosi (fermentativa o putrefattiva) può essere facilmente diagnosticata tramite un test rapido e semplice da eseguire sull’urine che quantifica la presenza di scatòlo e indicàno, due metaboliti della digestione. Elevate quantità di scatòlo (disbiosi putrefattiva) sono favorite da diete troppo ricche in proteine e grassi animali e povera di fibre. Invece elevate quantità di indicàno (disbiosi fermentativa) si osservano in presenza di un’alimentazione molto ricca in carboidrati. La disbiosi non è una condizione da sottovalutare, e non solo per i disturbi descritti, ma anche per mantenere un’adeguata funzionalità del nostro sistema immunitario, una parte rilevante, infatti, delle nostre difese immunitarie si trova proprio a livello intestinale.

  • Quali sono dei rimedi utili per la disbiosi?

Nel trattamento della disbiosi è utile ricorrere periodicamente all’assunzione di probiotici, tra cui particolarmente efficaci sono il Lactobacillus sporogenes, acidophilus, casei, bulgaris, che aiutano a riequilibrare il microbioma intestinale. In associazione ai probiotici può essere di giovamento anche l’assunzione di fitocomposti come il carciofo, il tarassaco, il cardo mariano, il boldo, il rosmarino, tisane a base di tè verde, camomilla, zenzero, biancospino, ortica.

Simona Zanotti
Biologa Nutrizionista

Iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi. Laureata in Scienze Biologiche, indirizzo Biochimico, con 110 e lode presso l’Università degli studi di Milano. Dottorato di Ricerca in Medicina Molecolare e Translazionale (DIMET) presso l’Università degli Studi di Milano Bicocca.

Master in Nutrizione ed Integrazione nello Sport

Dove la trovi

Milano: Zona Gorla-Precotto
Tel. 339 2779089
Mail: zanottis@yahoo.it
Facebook: Dott.ssa Simona Zanotti Biologo Nutrizionista

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